糖質制限と脂質制限では、どっちがダイエット効果があるのか?

今流行中の「糖質制限」、食事から糖質を抜く又は減らすことで糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。

書店に行けばいたるところに糖質制限の本があり、糖質制限の方法を学ぶには困ることはありません。インターネット上にも糖質制限の情報が溢れています。

一方、「脂質制限」というダイエット方法もあります。こちらは脂質の摂取量を減らすダイエット方法です。脂質は主に油や肉、ケーキなどに多く含まれています。

気になるのは「糖質制限」と「脂質制限」どちらを行うと本当にダイエットに成功するのかということでしょう。そこで、この記事では実際に糖質制限と脂質制限を比べて比較してみたいと思います。

どちらが痩せるのか?

 

まず、気になるのはどっちの方法を行うと痩せるのか?ということですよね。結論から言うとどちらの方法でも痩せることは可能です。

私も、どちらのダイエット方法を行ってみましたが、どちらでも体重が減りました。体重の減りが早かったのは糖質制限です。しかし、糖質制限の場合は1度ガクンと体重が落ちた後に停滞期に入ってしまいました。

脂質制限は効果がでるまでに時間は必要でしたが、順調に体重が減少しました。

ですので、ダイエット方法を考えるときにはどちらが効果的かよりもどちらのダイエットの方が自分に合っているかで選ぶことが重要と思います。

糖質制限の脂質制限違い

糖質制限と脂質制限の違いですが、簡単に言ってしまうと食べれるものが違うだけです。また、糖質制限を始めるとすぐに効果が表れるのは体内の水分が減っているからで脂肪が減っているのではありません。

その後、水分が減らなくなってしまうので停滞期があるのです。

糖質制限の食事

糖質制限中に食べてはいけないものは炭水化物です。例えば、日本人の主食となっている「米」「パン」「ラーメン」「うどん」などは糖質制限中には摂取を控えたほうがよい食事です。

また、かぼちゃ、トマト、バナナなど以外にも糖質が高い食品もありますのでこちらも気を付けないといけません。ただし、糖質制限もどれくらい厳しくするのかによっても食べれる食品が変わってきますので、糖質制限の際は1度1日の摂取量を計算してみるのがおすすめです。

糖質が高い食品(炭水化物など)

食品名糖質量(100g)
コーンフレーク81.2g
とうもろこし61.6g
うどん55.6g
フランスパン54.8g
中華めん53.6g
もち49.5g
ロールパン46.6g
ナン45.6g
食パン44.4g
クロワッサン42.1g
赤飯40.7g
白米36.8g
玄米34.2g
マカロニ・パスタ26.9g
そうめん24.9g
そば24.0g

脂質制限の食事

脂質制限では摂取する脂質の量を減らしていきます。脂質を減らすには脂っこいものを控えるのが大事です。脂質制限で減らしやすいのが肉料理です。バラ肉やサーロイン、リブロ―スなど脂身が多いものは脂質が高めですので控えるほうが良いでしょう。

また、鶏肉は皮を剥がすだけでも脂質を大きく減らすことができます。脂質が肉の美味しい部分ですがダイエット中には我慢しましょう。

生クリームやホイップクリームなどにも脂質が多く含まれていますので脂質制限中は我慢しましょう

脂質の多い食品

食品名脂質量(100g)
牛ばら肉50.0
フォアグラ49.9
牛肉(サーロイン)47.5
牛肉(テール)47.1
生クリーム(乳)45.0
牛肉(リブロ―ス)44.0
牛肉(サーロイン)42.5
生クリーム(植)39.2
ベーコン39.1

糖質制限中の1日の摂取量は?

糖質制限中の糖質の摂取量はどのくらいの厳しさで行うのかによって変わってきます。例えば、アメリカの医師ロバート・アトキンス博士が考案した「アトキンス」ダイエットは炭水化物の摂取量を20~40gまで減らすことでを推奨しています。

しかし、炭水化物を50g以下に減らそうとすると自己管理をかなり厳しくしないと難しいです。

炭水化物50gというと、うどんの炭水化物が55.6gとなっていますのでうどんを食べるとオーバーしてしまいます。また、白米は36.8gですので白米を100g食べると他に糖質を摂取することすぐにオーバーしてしまいます。

無理がない範囲で行う「ゆる糖質制限」などもありますので、長く続けやすい方法で実践してみてください。

脂質制限中の1日の摂取量は?

 

脂質制限の場合は1日の脂質の摂取量は30~50g程度に抑えたいです。これも目安程度ですので、短期間で結果を出したい方は脂質の摂取量を抑えると効果が出やすくなります。

脂質は牛肉のサーロインステーキを100g食べると47.5gですので、許容範囲ギリギリとなってしまいます。ステーキや肉料理が好きな方には脂質は向いていないかもしれませんね。

もっと詳しく計算したい

もっと詳しく脂質の摂取量を計算したい方は『マクロ管理法』を使うのがおすすめです。

こちらは筋トレ最強の食べ方で紹介されていた食事法です。私も実践して効果があった方法ですので、脂質制限を行いたい方はDIET GENIUSの公式サイトで計算できますので、試してみてください。

参考 マクロ計算シミュレーターDIET GENIUS

まとめ

どちらのダイエット方法も試してみましたが、外食が多い方は脂質制限が実践しやすいと思います。外食は炭水化物系が多いので、糖質制限を行っている場合は食べるものがないという状況になってしまいます。ですので、糖質制限中は外食は肉ばかり食べていました。

どちらのダイエットを実践しても摂取カロリーを抑えることができれば自然と体重は減ってくると思いますので、普段の生活スタイルや我慢できるものを考えて実践してみましょう。